Tidur yang berkualitas adalah ketika orang berhasil terlelap di malam hari selama 6 hingga 8 jam hingga bangun di keesokan paginya. Tapi ada beberapa orang yang tiba-tiba terbangun di tengah malam atau pagi buta, dan itu bisa mengganggu siklus tidur harian normal yang menyebabkan kurang tidur dan tubuh lemas.
Menurut Direktur Klinis dari Behavioral Sleep Medicine Program di the University of Pennsylvania James Findley, Ph.D, Jika kamu terbangun hanya karena berganti posisi tidur kemudian terlelap lagi, itu tidak jadi masalah. Tapi apabila terbangun setiap 30 menit sekali, berarti ada yang salah dengan kondisi fisik atau lingkungan kamu. Ini beberapa penyebab dan cara mengatasinya, seperti dikutip dari Huffington Post.
1. Gangguan Tidur
Ada beberapa gangguan tidur yang membuat seseorang sering terbangun di malam hari. Penderitainsomnia misalnya, tidak hanya sulit untuk terlelap, tapi juga cenderung terbangun beberapa kali di malam hari. Gangguan tidur lainnya adalah sleep apnea, yaitu gangguan pernafasan yang terjadi saat tidur, yang berlangsung selama lebih dari 10 detik. Ditandai oleh penyempitan saluran pernafasan lebih dari 80% selama lebih dari 10 detik dan terjadi penurunan saturasi oksigen (pengukuran dari jumlah oksigen yang dibawa atau dilarutkan dalam media tertentu) lebih dari 3%.
Ada beberapa gangguan tidur yang membuat seseorang sering terbangun di malam hari. Penderitainsomnia misalnya, tidak hanya sulit untuk terlelap, tapi juga cenderung terbangun beberapa kali di malam hari. Gangguan tidur lainnya adalah sleep apnea, yaitu gangguan pernafasan yang terjadi saat tidur, yang berlangsung selama lebih dari 10 detik. Ditandai oleh penyempitan saluran pernafasan lebih dari 80% selama lebih dari 10 detik dan terjadi penurunan saturasi oksigen (pengukuran dari jumlah oksigen yang dibawa atau dilarutkan dalam media tertentu) lebih dari 3%.
“Bagi penderita sleep apnea, mungkin tidak akan menyadarinya kecuali ada teman tidur di sebelah kamu yang memberitahu kalau kamu sering berhenti bernapas selama tidur,” ujar James.
2. Kondisi Fisik
Terkadang kondisi tubuh yang ‘tidak normal’ bisa membuat kamu selalu terbangun di tengah malam atau pagi buta. Masalah pada pencernaan bisa membangunkan kamu di malam hari jika kamu terlalu banyak makan sebelum tidur. Beberapa masalah kejiwaan seperti kecemasan berlebihan atau bipolar disorder juga diketahui jadi penyebab seseorang mudah terbangun di sela-sela tidurnya.
Terkadang kondisi tubuh yang ‘tidak normal’ bisa membuat kamu selalu terbangun di tengah malam atau pagi buta. Masalah pada pencernaan bisa membangunkan kamu di malam hari jika kamu terlalu banyak makan sebelum tidur. Beberapa masalah kejiwaan seperti kecemasan berlebihan atau bipolar disorder juga diketahui jadi penyebab seseorang mudah terbangun di sela-sela tidurnya.
Pembesaran prostat pada pria juga bisa membuat dirinya terjaga di malam hari karena banyaknya frekuensi buang air kecil. Beberapa perawatan medis, seperti obat untuk tekanan darah tinggi atau jenis obat yang bersifat diuretik (meningkatkan buang air kecil) juga bisa mengganggu jam tidur di malam hari.
3. Faktor Lingkungan
Kondisi lingkungan sangat mempengaruhi nyenyak/tidaknya tidur kamu. Bias cahaya yang masuk dari luar rumah ke kamar bisa membuat kamu terbangun tanpa sadar. “Terkadang cahaya yang menembus tirai jendela kamar bisa jadi masalah. Jadi sebaiknya kamu pakai tirai berbahan tebal untuk mengatasinya,” kata James.
Kondisi lingkungan sangat mempengaruhi nyenyak/tidaknya tidur kamu. Bias cahaya yang masuk dari luar rumah ke kamar bisa membuat kamu terbangun tanpa sadar. “Terkadang cahaya yang menembus tirai jendela kamar bisa jadi masalah. Jadi sebaiknya kamu pakai tirai berbahan tebal untuk mengatasinya,” kata James.
Begitu juga dengan cahaya lampu yang menembus lewat celah di bawah pintu kamar, atau dari alarm jam dan layar LCD smartphone/tablet kamu. Matikan semua peralatan elektronik sebelum tidur, atau tempatkan barang-barang yang berpotensi menimbulkan cahaya jauh dari tempat tidur.
Suara dari kendaraan bermotor atau aktivitas orang di tengah malam juga bisa menyela waktu tidur. Jika suara-suara sekecil apapun bisa membuat kamu terbangun, sebaiknya pasang karpet peredam suara atau musik instrumental yang bisa menyamarkan suara mengganggu dari luar.
Tips untuk mengatasinya:
Lakukan kebiasaan sehat untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik di malam hari. Hindari makan terlalu banyak atau berat jelang waktu tidur. Bagi orang yang sulit terlelap, usahakan tidak tidur siang terlalu lama karena bisa mengganggu siklus tidur yang seharusnya. Tapi jika di malam hari kamu kurang tidur sementara mata harus tetap terjaga di siang hari (karena menyetir), James menyarankan untuk tidur siang maksimal 45 menit. Lebih lama dari itu, kamu akan sulit tidur setelah matahari terbenam.
Hindari minum alkohol. Menurut penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Alcoholism: Clinical & Experimental Research, minuman beralkohol bisa mengganggu ritme tidur normal. Minum alkohol seperti wine, bir atau champagne memang bisa membuat orang tidak sadar dan tidur terlelap. Tapi mengurangi waktu di fase tidur REM (rapid eye movement, tidur namun mata –dalam keadaan tertutup– masih bergerak dan otaknya aktif) sehingga kamu akan bangun dalam keadaan lemas dan kepala pusing. (WP)
Tidak ada komentar:
Posting Komentar